做平板支撑的正确姿势

做平板支撑的正确姿势

平板支撑，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。

对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。在每一只手上，都有9个根基点，张大双手，让这9个根基点压实地面，手的根基就建立起来了。

张开脚趾，大脚球和5跟脚趾同时腿地面，脚掌和小腿垂直，和站立的时候脚的状态一致，也是最轻松的时候。

骨盆始终要保持在中立位，也就是从上下、前后、左右三个方向看，都是在中正的状态。如果塌腰，就需要有意识将耻骨、肚脐向上提，腹部前侧缩短收紧，后侧腰椎拉长。

在平板式进入中，一般从站立或跪姿等高位进入，如果从低位进入，大关节的压力无形中会增加。

腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀远离耳朵，眼睛看地面，手肘压力大可以适当弯曲一点手肘。在坚持过程中，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈，可以释放压力。

退出时膝盖落地，脚背铺平，双手推着骨盆坐向脚后跟。让背部呈自然曲线放松，手掌掌心朝上，放在头部两侧，或骨盆两侧。自然呼吸，放松整个身体。

总结：

1.平板式需要循序渐进地练习，手支撑不住的，可以选择手肘小臂支撑的方式。

2.核心力量不够的，需要先建立核心。

3.练习过程中严格按照进入-坚持过程-退出的顺序进行。