劈叉练习方法

劈叉练习方法

劈叉也称为一字马，是舞蹈学习的一项基础动作，长期坚持练习，能够增加腿部的延展性，塑造完美的修长腿型。那么作为四肢僵硬的我们，该如何进行练习呢？练习过程中，需要注意哪些事项呢？下面我们一起看一下吧。

着装：

着装一定要宽松舒适，不可穿着紧身衣服、紧身裤，不但不方便练习，而且一定程度上阻碍了血液循环。

热身：

劈叉前需要进行一定的基础热身练习，它能够更好地提升身体的柔韧度，让劈叉练习更加容易进行，同时减轻疼痛感。

心态：

劈叉是循序渐进的练习过程，不可操之过急，在日常练习中，不可硬拉，否则易对身体造成伤害。

劈叉分为两种：横劈叉和竖劈叉。

竖劈叉练习步骤一：

一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直状态，上身保持直立，眼睛平视前方。（左右腿轮换练习）

竖劈叉练习步骤二：

在以上动作的基础上，增加一点难度，即：一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直，脚背、腿部贴近地面，身体向下沉，同时保持直立或者俯身靠近大腿，眼睛平视前方。

竖劈叉练习步骤三：

起初身体向前弓背，一条腿呈弓步，另一条腿膝盖和脚背接触地面，此时，慢慢放松伸直前腿，两手臂自然垂直接触地面，以支撑身体。保持至少15S。

竖劈叉练习步骤四：

在以上基础练习基础上，再次增加难度：在劈叉前腿下面增加高度，高度根据自身情况而定，适宜为佳。

练习方法一：

一条腿置于适宜高度的栏杆之上，呈横向状态，同向手臂放于脚踝处，保持固定；另一条腿垂直于地面，且脚的方向与身体方向 一致，呈纵向状态，同向手臂伸直，身体与手臂慢慢放松，向侧面倾斜，紧贴至架在栏杆上的腿部。

练习方法二：

双腿尽可能地打开，屁股坐于地面，一条手臂自然放于前面，另一条手臂和身体向一侧倾斜，直至手部抓住脚踝。

备注：左右方向交换练习

练习方法三：

身体躺于地面，一侧手臂支撑头部，另一侧手部放于胸前，向上的腿部抬起至自己的极限，再落下恢复至原来的位置，如此循环（20组），最后放于胸前的手臂抓住脚踝，使腿部保持垂直向上，至少约15S。

练习方法四：

双腿打开，双腿的小腿部与大腿部呈90度，双脚紧贴墙壁，双腿下沉至极限，保持至少30S。

此外，可由辅助人员双手置于练习者的双膝之上，向两侧按压至极限，保持姿势至少30S。在此基础上可增加难度：辅助人员可将双脚置于练习者的双膝下部（不可踩到膝盖，防止膝盖受伤），用辅助人员的身体重量进行开垮练习。

练习方法五：

双腿打开至极限，双臂向前置于胸前，手臂不断地向前延伸直至极限点，然后保持至少30S.下图由易到难进行练习。

练习方法五：

双腿打开至极限，尽可能地紧贴墙壁，保持极限至少30S。

此外，可由两名辅助人员进行适当施加力量，让双腿尽可能地贴近地面。

练习方法六：

双人组合练习：

①双方手掌相扣，腿部相对蹬直，保持姿势至少30S。此外，双方可进行手臂互拉练习，让腿部韧带更好地延展。

②一方紧贴墙壁而坐，且双腿打开至极限，另一方手臂置于两侧，同时双脚置于对方的双膝下方（不可踩在膝盖上），用力蹬至极限（此时可感觉到的uif那个的腿部僵硬），保持此姿势至少30S。