怎样改善睡眠质量

怎样改善睡眠质量

睡眠是和人体健康息息相关的事，好的睡眠质量能让人精神饱满、充满斗志，但现代人压力过大，常年不健康的生活习惯形成了亚健康状态，使其更难以入睡，形成恶性循环。睡眠质量其实不难改善，关键方法要用对。本文介绍一些有帮助的方法。

压力、身体的不适、糟糕的心情和环境的不足共同导致了睡眠质量低。

具体到每一次的睡眠，其质量还是与睡前身体状态和情绪有关，所从这两方面入手进行调整可以改善每一次的睡眠状态。

首先是对身体状态的调整。睡前应尽量使身体处于较舒服的状态，且保持轻微的湿润，经常有文献提到睡前身体应为清爽状态，其实并不是说身体要干燥，干燥的皮肤会容易有瘙痒感或紧绷感，反而不容易入睡，清爽指的是没有油脂和汗液。

希望身体能轻微湿润且清爽，最好在睡前进行短暂沐浴，以去掉油脂和汗液为宜，身体可以擦干，皮肤会吸收部分水分保持盈润。

要使身体舒服就不要在睡前进食，尤其是刺激消化道及胃部的食物，尽量保持消化道洁净，所以固体食物应少吃或不吃。

为保证睡眠不受身体变化影响，应在睡前排干尿液。但消化道也需要少量水分，可在睡前饮用少量较淡的蜂蜜水，保持消化道的湿润和舒畅。

睡前不宜做过激烈的运动，这会增加心肺负担，也会刺激神经，很难入睡。由静止入睡最佳，即使想运动也要选择无氧运动，并且要少量。

入睡时让身体自行寻找舒服的姿势，并且根据自己的习惯选择衣物或不穿，这与儿时的习惯想通，不要尝试自己皮肤不喜欢的面料作为睡衣。

床的软硬程度对睡眠质量很重要，太软的床会让人觉得累，太硬的床会随时触发人的敏感神经，导致无法进入深睡眠。所以一定要选用软硬适中的床，以躺下时床符合身体曲线，贴合紧密为宜，陷入约身体十分之一左右较好。

要选用合适季节的被褥，身体在睡着后体温会下降，但同时会排出热量在被子中，如盖太厚的被子，会因散热大量出汗，对身体不好。应在适应季节的基础上选择稍薄的被子。被子的材质应为纯棉或与内衣相近布料，以达到身体的舒适程度。

室内应为纯黑静音环境，尽量避免外界光源、声音对自己构成干扰。

也要注意家中活动物体的影涛伟响，比如宠物、定时启动的机器人、能够被空气流动影响的窗帘等。所以这些物品要远离卧室，控制室内温度尽可能采用中央空调，窗帘采用较重的遮光窗帘。

睡前的精神状态即情绪对睡眠质量有很大的影响，保持良好的情绪非常重要。

为保持较好的精神状态，睡前不要阅读或观看易刺激的文化品，比如赛事、恐怖片等。

如果有睡前阅读的习惯的话，可以在睡前阅读一联铲盲些能够使人产生舒适自然的联想的读物，比如草原、海边类的游记，比如异国生活的杂记，再比如一些诗歌散文之类。

其实冥想可以取代睡前阅读，冥想没有那么神奇，其实它只是一种自我催眠的形式，与比较直观的读物相比，冥想可以通过想象力塑造更迷幻的意识空间，而塑造出来的意识空间与自己是最合拍的，也是最舒服的。

通过睡前的意识与想象的交替，意识可以被放松至虚无，在进入睡眠时，也就会睡的更沉。

如果睡前没有阅读的习惯，也不熟悉冥想的操作方法，可以使用浅思考的方式，在躺下时幻想一些具体的经历过的场景，场景应是轻松的氛围。也可以考虑一下第二天应该做的事情，但不要思考逻辑性非常严谨的事情。

如果也不愿意进行浅思考，可以利用注意力循环法对自己进行汽艺初级催眠。将自己的注意力凝聚在身体的某个部位比如左肩，然后顺时针转动，依次在右肩、手、脚等部位转动，最后再回到左肩。部分不仅限于此，可以以自己的习惯进行定义。

无论冥想、睡前阅读或浅思考时都可以通过一些声音刺激大脑快速进入困倦状态，这些声音一般以非规律的自然界声音为主，比如海浪的声音。

还可以通过ASMR中的某些不规则声或白噪声让大脑放松，快速进入睡眠。

如在梦境中仍有自我意识不要紧张，让自己去感受梦中发生的事或者场景带来的感觉即可。

改善睡眠质量需要长期坚持，虽然以上方法见效快，但仍然可能出现反复，坚持执行能够保持长期高质量睡眠。