吃全谷营养米的十大好处

吃全谷营养米的十大好处

全谷的意思，是脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小

米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米

等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经

磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。只要不把种子外层的粗糙部分

和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。

好处一：吃全谷杂粮能增加营养供应。

同等重量、同等能量的情况下，全谷可提供相当于白米 3 倍以上的维生素 B1、

B2 和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素 B1 含量只有

全麦的四分之一。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之

一。所以，吃全谷能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。肠胃不好的人千

万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加

消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。

好吃二：吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分。

全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。

表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝

卜素，大麦和燕麦中还有丰富的 bets-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利

于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老

等。白米白面中的保健成分几乎是微乎其微。

好处三：全谷杂粮纤维度高，有助降低肠癌风险。

人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供

更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘很有帮助，并且

在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌风险。

好处四：全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病人适宜。

越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆

类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。糖尿病

人宜选择以上的各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就

会容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

好处五：吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿。

杂粮豆粥吃一碗很饱， 很长时间不饿。 而同样能量的白米、 面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不选择同等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？

好处六：吃全谷杂粮能有效预防肥胖。

研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险越小，而吃精白米、精白

面的人，中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升

缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

好处七：吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦。

很多人有这样的体会，午饭吃了白米饭加上红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉

身体特懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，

消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会

造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平可能也是人体餐

后困倦状态的原因之一。

好处八：吃全谷杂粮能保障体力和思维能力。

B 族维生素对于神经系统的高效工作和充沛都非常重要，特别是维生素 B1.瘦猪

肉富含维生素 B1，但它同时含有较多的饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素 B1 的供应。所以，在膳食当中，维生素 B1 的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃全谷的人精力充沛，不容易疲劳。

好处九：吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平。

研究发现，身体偏旁的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较

大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上

疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的

利用率，避免雌性激素等胆固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳

房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运功之后，往往可以减轻甚至消除症

状，逆转增生趋势。

好处十：吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量。

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡

性继续水平，同时还能提供丰富的 B 族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、

生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。