平衡球练习方法

平衡球练习方法

如果你的肌肉发展不平衡，核心力量相对其它肌肉群虚弱的话，很容易造成不同程度的运动损伤，因此，身体的平衡对一个人健康的至关重要。平衡球的两面都可用于训练。由于它的球面不稳，所以你无论是以什么样的姿势动作在上面做训练难度都会增大。平衡球可以更好的改善你的平衡性和稳定性

综合俯卧撑（球面向下）

双手抓稳平衡球的两边，单脚支持地面，另一只脚稍微抬起，身体下压做俯卧撑，做完后身体上抬，最高点时悬在空中的腿向前弯曲，收缩后伸直并平放在地上作为支撑腿，原支撑腿作为悬置腿，以此反复。

（这个动作是传统俯卧撑的演变，与传统俯卧撑相比更考验肩关节的支撑性以及整体躯干的稳定性。完成俯卧撑后的单侧交替屈腿能训练到下腹部及髂腰肌。）

死虫卷腹

顾名思义，起始动作就像一只挂了的仰面朝天躺在地上的昆虫一样，双臂举起垂直于地面，双腿蜷缩与身体呈L型角度。做动作时单侧手臂像仰泳一样向后摆至最大角度，同时对侧腿从自然弯曲变为伸直，稍作停顿后恢复到原位置，然后做另一侧。

俯卧两头起

身体面朝下，双手做手掌状，双手食指侧面按住头部，然后上半身和双腿向上抬起，再下压，以此反复。

平衡球带来的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时锻炼躯干深层肌群的控制能力。注意顶峰收缩时要稍作停顿，靠离心收缩缓缓放下回到初始位置。切勿使用爆发力。

V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧支撑。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。这个动作类似传统卷腹，能够锻炼到大面积的表层腹直肌。

V字交替扭转卷腹

这个是传统垫上交替扭转卷腹的变型动作。臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时腹内斜肌收缩，身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的腿的前脚尖。