不深蹲，无翘臀——初学者的翘臀之路

不深蹲，无翘臀——初学者的翘臀之路

不深蹲，无翘臀！但是不正确的深蹲方式，不但不能翘臀，反而可能锻炼了大腿，甚至让膝盖受伤！所以，对于初学者来说，必须要掌握正确的深蹲方法，并且循序渐进地练习，才是王道！

所以对于初学者来说，最好先从靠墙深蹲训练起来。 不然错误的姿势，不仅没有任何锻炼效果，甚至在加上重量以后可能会受伤。

如图背靠墙，大腿与地面平行，与小腿垂直！坚持到不能坚持的地步！若想加大难度，可将双手举起，平行地面！

当你找到屁股发力的感觉的时候，就可以尝试做离开墙的深蹲了。

练习深蹲时，双腿分开与肩同宽，下蹲时一定要注意，膝盖尽量不要超过脚尖。可以借助一些道具哦~

注意，重心往后，像往后坐一样，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直！

背部要绷紧，控制下意念，用夹屁股的力量起来，不要使用大腿的力量，

做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了。

低峰向上抬起来的瞬间记得抬起头来，因为之前说过膝盖尽量不要超过脚尖，所以大家总是会不自觉的低头看脚尖。但是尽量不要去看，而去感受！可以从侧面，通过镜子观察自己的姿势是否正确！

注意起身的时候不要把你的膝盖往里收！

很多人腿部力量很弱或者做到后面没力气了，就会出现腿部呈现X型，向上借力的情况。这样做是错误并且危险的！容易磨损膝关节，尤其是负重练习的时候！

而且那样就找不到夹屁股的感觉，也就锻炼不到屁股了！

一组20-30个深蹲为佳，组与组之间，可以拉筋放松一下！

完全掌握正确深蹲姿势之后，再慢慢开始进行负重练习！