山式站立_瑜伽 · 站姿柔韧体式入门

山式站立_瑜伽 · 站姿柔韧体式入门

课程从基础的站立体式入手，让练习者能逐渐在体式中找到正确的发力点，关注身体的感受，从而打开身体的觉知。课程仅在站立体位的体式中进行串联，避免复杂的体位变化，让练习者能更加专注于体式练习本身；站立体式的练习以下半身的力量和柔韧为主，同时能帮助练习者通过本次课程熟悉瑜伽站立体式串联的方式和顺序，为更加全面的瑜伽练习打下基础。

步骤

双脚并拢，站立于垫子短边前端1／3处

大拇指第一个关节相触，脚趾回勾，重心放在脚枕和脚跟中间足弓处

臀部发力的同时大腿发力将腿部肌肉向外旋，收紧肛门和会阴

腹部内收

双肩后旋打开胸腔，十指张开有力向地面延伸

呼吸

吸气延伸背部，呼气收紧臀部和腹部

动作感受

全身收紧，双肩下沉

常见问题

问题1：膝盖后侧超伸

解决1：放松膝盖，将腿部发力集中在大腿上

问题2：蹋腰翘臀

解决2：收住臀部和腹部，不要放松

细节图示

双肩下沉

收住臀部

放松膝盖，将腿部发力集中在大腿上

收住腹部