快速塑性六个步骤

快速塑性六个步骤

　　健友们一定听说过很多最快速变身什么胸部训练器、背部训练器、肩部训练器、肱二头肌训练器、腰肌训练器，一口气能做多少下，兄弟们，努力加油吧!不过就像吃药要遵医嘱，健身也不例外，蛮力也省着，也别太“自虐”，以教练指导的次数和动作规范为准。北京动岚健身学院教你几招快速的塑身运动。

颈部侧曲：两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。

肩外旋：侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。

屈曲练习：双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。

肩上推举：大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。

侧桥支撑：侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

平板支撑：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。这个动作主要塑造腰部、腹。