马拉松训练计划

马拉松训练计划

一些有经验的跑者会在合适的时候参加一场马拉松，他们认为这是一件很有意义的事情，并且开始为自己参赛来制定一项计划，马拉松训练计划分为不同的阶段，并且马拉松也有半程马拉松和全程马拉松，马拉松训练计划具体的请看下文。

　半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。如图：

相比初级半程马拉松训练计划，中级半程马拉松训练计划的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。如图：

这个计划关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。如图：

中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级计划有2次32公里跑。如图：

中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。如图：

训练计划和休息

　　为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样，不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间，许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来，毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力，而恢复让你能适应这种压力，没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的，对于高手而言，休息就是30分钟轻松跑，，对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息(没有或很少运动)，可能是每周、每十天或每两周，虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行，这样可以让你从训练中完全恢复，并让你能承受高强度的训练。

每周跑量

　　几乎每个人都在估计他/她的每周跑量，知道这个是有用的，其实用跑步软件就可以，数据可靠真实。而你每周训练量是由你跑步的距离和强度构成的，不要沉迷于记录一堆每周的训练量。如果一两天因为伤痛或疾病或其他原因没有进行训练，不要试图将两次训练压缩到一次，你只需要中途开始你的计划就可以了，失去的就让它失去吧。

练习长距离跑

　　超过18英里的长距离跑是任何计划中最重要的训练单元，每个教练都有自己的一套长距离跑方案，不过每周进行并非必要。可以在长距离跑中添加一些变化，增加一些马拉松乳酸门槛跑，而大多数时候是以比你预定马拉松配速慢30-40秒的配速完成长距离跑，根据你前几天进行的训练，甚至可能比你预定马拉松配速慢 1′30″。许多人都陷入了长距离跑跑太多太快的漩涡，很多人常常在比赛前三周以马拉松配速跑18英里，结果往往是让人失望的。