8分钟腹肌撕裂者教程，坚持4周必出腹肌！

8分钟腹肌撕裂者教程，坚持4周必出腹肌！

作为当下流行的一种腹肌训练方式，越来越多的人加入了通过腹肌撕裂者训练腹肌的行列。那么，腹肌撕裂者该怎么做？这些动作又有什么作用？腹肌撕裂者能让你获得梦寐以求的腹肌吗？下面，将为你全面解析腹肌撕裂者。

准备知识一：认识我们的腹肌

浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成。

准备知识二：分析动作的原则

我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。

1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。

2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。

动作1：坐姿收腿

这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。（这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。）每组25次。3组

动作2：自行车踏步

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。（注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组）每组25次。3组

动作3：蛙展

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。（整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。）每组25次。3组

动作4：剪刀腿

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。（难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。）每组25次。3组

动作5：举髋

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。每组25次。3组

动作6：脚跟朝天

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。（注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。）每组25次。3组

动作7：V字起身

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。（当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出）每组25次，3组。

动作8：侧体V字起身

这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。（腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触）每组25次，3组。

动作9：攀腿

主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。（难度可以自己调整，看你对自己有多狠了）每组25次，3组。

动作10：连续转体

一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。（整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上）50秒。

动作11：腹部/背部拉伸

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的，1分钟。