半程马拉松训练

半程马拉松训练

跑马拉松要有三个时期：准备期、训练期、比赛期，每个时期对于跑者来说都很重要，所以要认真对待，半程马拉松训练文章中主要是针对中初级的跑者，一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主，通常大家会选择12周的计划。正文中也是一个12周的训练计划。

这个训练计划适用于跑步新手以及刚开始跑马拉松，而且目标是完成13.1英里(约21.1公里)的比赛。在开始马拉松训练之前，你至少应该已经跑了2个月并且每周至少可以跑8到10英里(12.8到16公里)。

周一：周一大多是休息日。休息对身体恢复和预防伤病至关重要，因此不要忽视休息日。

周二和周四：热身之后，以适中的速度跑步(要比你长跑时的速度稍微快点)跑指定的距离。跑完之后做些冷身活动和拉伸活动。

周三：有时候周三为休息日，有时候做些交叉训练，即进行30-45分钟中等强度的交叉活动(骑自行车、游泳、椭圆运动等)，每周进行一次全身力量训练也是有好处的。

周五： 中等强度的交叉训练(骑自行车、游泳、椭圆运动等)。如果周五感到很疲惫，那就休息一日。对于周六的长跑很重要，因此，周五要休息好，为周六做准备。

周六：今天是你慢速长跑的日子。以轻松能说话的速度跑完指定的距离。以呼吸作指导，全程跑步应该能轻松呼吸且可以轻松的说完一整句话。

周日：今天是恢复体力的日子。短跑应该以一种非常轻松舒适的节奏跑步，这样可以帮你放松肌肉。你也可以进行跑/走结合训练或者交叉训练。

长距离跑

在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。

匀速跑

匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

配速跑和配速间断跑

与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉。用跑步软件【哟哈运动圈】记录配速跑的数据，这是很有必要的。