马拉松训练指南

马拉松训练指南

对于马拉松大家已经不陌生了，它已经是一项全民运动了。在参加马拉松之前要进行相关的训练，制定相关的训练计划。一般马拉松参赛者会为自己制定12周、16周或者是18周的训练计划，马拉松的训练很重要，下面介绍一下马拉松训练指南，这个主要是针对16周训练计划的跑者，希望可以帮助大家。

1、刚开始时，每天不求多，能跑多少跑多少，前两周主要培养自己的运动生物钟，只要每天出现在场地就算成功;

2、在运动习惯确定下来后，就要开始正规训练了。先从1公里、2公里、3公里开始，怎么舒服怎么跑，总得原则是：只要有肚子不感觉饿就能一直跑下去的感觉时的速度感，这才是最适合自己的跑动速度，只要这样坚持练上4周，相信10公里对你而言就不是事了;

3、只要突破10公里，接下来的15公里、20公里、25公里，就只是慢慢累加的过程了，这期间，大约需要8周的时间;

4、通过3个多月的循序渐进，现在可以有意识的尝试30公里，也就是作为的LSD长距离慢跑训练了，记住慢是关键，只要能保证自己不停的连续运动180分钟左右，就算成功。

1-4周

　　基础训练“马拉松训练的前四周是用来打造基础、形成习惯，并学会按照计划行事的时间。”巴特·亚索(Bart Yasso)说道。随着时间流逝，训练强度也会增加，跑者的状态也会提高。要怀着敬畏去面对高强度的训练：速度训练、坡道训练和长距离跑。每周最重要的训练项目就是长距离跑，在此之前一天的训练要轻松，还要吃好睡好，跑后一天休息或者慢跑恢复。其他关键项目是那些要求高速的训练。

5-8周

　　增量提速这是非常关键的一个时期。训练的强度每周都在增加，但是还不到最艰苦的阶段。此时的关键是，坚持和耐心。这个月的主要目标就是，一定要在第七周的时候完成一次2个半小时的长距离跑。

9-13周

　　训练计划中最难且最重要的五周。此时训练量达到了顶峰，但一旦到了第十三周，就意味着最艰难的时期要结束了，接下来就是为比赛做准备的减量期了。一如既往，此时最重要的训练项目是每周的长距离跑，在第九周到第十二周之间，长距离跑的状态应该达到最高点。别的周末跑者通常专注于塑造耐力，而在此期间，可以试着参加一场半马——参赛的经验能带给跑者很好的鼓励。

14-16周

　　赛前减量至此跑者已经差不多完成了所有的艰苦训练，在第十三周的周末长距离跑之后，已经没什么方法可以让自己的状态更好了。但讽刺的是，此时很容易过量训练，导致在真正比赛开始前就已经疲倦和腻烦了。

长距离的练习是跑到终点线的保证

　　长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。

休息是马拉松第二个重要的部分

　　马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。

马拉松的关键在于成功的配速

　　如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。如图，用的配速图

速度训练帮助你攀上巅峰

　　每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练，并且每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。

综合训练可以让你兼顾运动和休息

　　你可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。